Affettare finemente le cipolle, cuocerle con l’olio d’oliva in un tegame, aggiungere l’aglio trito, la polpa diliscata e sminuzzata delle acciughe e delle sarde. Aggiungere il prezzemolo trito, il vino bianco e spappolare con la forchetta il pesce. Cuocere i bigoi al dente, scolarli e condirli con questo composto assai appetitoso, decorare la vivanda con pane grattugiato tostato e qualche pinolo croccante, ottima anche la versione con qualche foglia di menta fresca e buccia di limone grattugiata.
Valutazione nutrizionale
rispetto alla dieta mediterranea
Il piatto risulta avere una buona distribuzione dei macronutrienti: le proteine presenti sono per lo più ad alto valore biologico, i lipidi hanno un ottimo equilibrio fra acidi grassi saturi ed insaturi (anche se risultano un po’ elevati) ed i carboidrati sono in maggior parte complessi. Le Kcal devono essere integrate sia se si considera una cena sia ovviamente per un pranzo.
Il piatto può essere accompagnato da un’altra portata, possibilmente ricca di carboidrati e contenente verdure (o in alternativa della frutta), che offrono un buon apporto di fibre oltre che di vitamine e sali minerali. Va precisato che i lipidi contenuti sono ottimi dal punto di vista nutrizionale, in quanto provengono dall’olio extravergine di oliva (condimento principe della dieta mediterranea) e dal pesce azzurro (altro alimento importante per la dieta mediterranea), ricco di omega-3: pertanto il piatto può contribuire all’abbassamento del colesterolo totale.
